¿Síndrome postvacacional?

¡Se acabaron las vacaciones! Vuelta al trabajo, a la universidad…  ¡qué pereza! Con lo bien que estaba yo de vacaciones… ¡Otra vez a la rutina! Bffff… me siento triste, apático, me falta energía…

Si te sientes así, probablemente estés sufriendo el famoso “síndrome postvacacional”, conocido también como estrés o depresión postvacacional. El síndrome postvacacional es un conjunto de síntomas que se manifiestan cuando nos incorporamos a nuestras obligaciones, ya sean laborales, familiares o de estudio, tras un periodo de vacaciones. No se considera una enfermedad y tampoco se manifiesta en todas las personas. Muchos de nosotros hemos sentido alguna vez síntomas (físicos y psíquicos) como cansancio, apatía, dolor de cabeza, irritación, falta de concentración, somnolencia… ¡No te alarmes! Suelen desaparecer a los 10- 14 días.

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¿Por qué surge el síndrome postvacacional y cómo evitarlo?

Entre otras causas, porque:

–  Nos enfocamos en las emociones negativas vividas a lo largo del curso asociando así la vuelta a la rutina a estas emociones negativas (estrés, ansiedad, desmotivación, etc.).

Nos falta organización y nos pasamos el día apagando fuegos, porque nos faltan hábitos saludables que nos generen bienestar.

No nos motiva el trabajo que hacemos o la vida que llevamos.

Hacemos cambios muy bruscos de la época de trabajo al período de vacaciones.

Siempre es mejor prevenir que curar, trabaja en algo que amas y no tendrás que trabajar nunca más. Trabajar con pasión y relajarte durante el período vacacional es la mejor manera de evitar el síndrome postvacacional. Es importante es hacer que el cambio de las vacaciones al trabajo de la manera menos brusca posible y centrarse en lo positivo de la vuelta a la rutina.

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Aquí os dejamos 20 consejos para hacer la vuelta a tu día a día lo más llevadera posible:

1 . Divide los días de vacaciones: Las personas más propensas a sufrir síndrome postvacacional son las que tienen periodos de vacaciones más largos.

2. Vuelve a casa al menos un día antes de la “vuelta al cole” para empezar a habituarte paulatinamente a los ritmos de sueño y alimentación habituales.

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3. Levántate pronto unos días antes de reincorporarte para acostumbrar a tu cuerpo al ritmo de sueño y los horarios que llevarás próximamente.

4. Pon el despertador cinco o diez minutos antes: Salir antes de la cama te ayudará a tener más tiempo para ir al trabajo, evitando las prisas y estrés al que tu cerebro asocia “la vuelta al trabajo”.

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5. No dejes asuntos importantes pendientes que se puedan convertir en urgentes al incorporarte nuevamente al trabajo.

6. Guárdate un primer día sin temas urgentes (incluso ve un día antes a trabajar si es necesario) para ordenar tareas y limpiar el correo, esto facilitará mucho tu reincorporación y te sentirás mejor a lo largo del curso. Los inicios son muy importantes.

7. Vuelve al trabajo con una sonrisa para hacerlo más llevadero, tanto para ti como para los demás. Recuerda que la posición de tu cuerpo puede variar hasta un 25% tu estado emocional. Sonríe, estira tus brazos hacia arriba, haz estiramientos, y te sentirás mejor.

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8. Si esta vez no lo has hecho… para las próximas vacaciones acuérdate de programar el mail “fuera de la oficina” en tu correo y dejar alguna dirección alternativa de algún compañero o suplente que pueda ir solucionando o avanzando los temas pendientes.

9. No programes excesivas reuniones en la primera semana de vuelta al trabajo, sobretodo, las que requieran preparar documentación previa. Si esto no fuera posible, intenta adelantar el papeleo antes. Intenta tener el máximo número de huecos posibles en la agenda esta primera semana.

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10. Puedes decir que te incorporas uno o dos días más tarde a los clientes, proveedores y otras personas que puedan requerir tu atención. Así se evitarán las llamadas y visitas nada más aterrizar en la oficina pudiendo tener tiempo para situarte y atenderles así lo mejor posible.

11. Lleva una buena alimentación. Muchos cambios emocionales y síntomas de cansancio son debidos a una mala alimentación, asegúrate que estás llevando una dieta adecuada y saludable para tu peso, edad, altura y situación, teniendo en cuenta tu nivel de actividad.

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12. Ama  tu profesión. Si todavía no te dedicas a aquello que amas, cada día intenta dar un pasito más para descubrirlo y llevarlo a cabo, crea tu propio plan. Y ten en cuenta que, como decía Machado, “no importa si no ves el camino, da tu primer paso ahora y el camino irá apareciendo al andar”.

13. Realiza deporte, al menos, dos días a la semana. Te ayudará a desconectar, sentirte mejor y tener la mente mucho más presente, aumentando tu capacidad de resolución y concentración. Mejorará tu forma y resistencia física haciendo más llevable el ritmo del día a día. El deporte reduce la sensación de fatiga, el aislamiento social, la tensión y el estrés, ayuda a relajarte, mejora el estado de alerta facilitándote una mayor  concentración, incrementa el bienestar general.

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14. Detente a pensar cómo enfocar esta nueva etapa, sé estratégico y define el plan que vas a seguir para no ir apagando fuegos constantemente ya que los fuegos, quieras o no, irán apareciendo y eso es algo con lo que ya debes contar, no dejes que te sorprenda negativamente un año más algo que ya sabes que es así. Aprender a que los fuegos no disparen tu nivel de estrés. Tomando conciencia de que en muchas ocasiones es así, podrás prevenir y disminuir la alerta a tu cuerpo pudiendo focalizar así en apagar esos “fuegos” de la mejor manera, en el mínimo tiempo posible, e invirtiendo la energía en lo que de verdad quieres.

15. Step by step: Organízate, define tus objetivos a corto, medio y largo plaza, haz tu lista de “To do’s”. Define qué recursos necesitas para cada tarea, cuándo y cómo la ejecutarás. Recuerda que los objetivos definidos sean S.M.A.R.T. (específicos, medibles, alcanzables, realistas y definidos en un tiempo concreto). Cada día, realiza pequeñas acciones que te acerquen a tus objetivos S.M.A.R.T., esa lista de acciones será tu lista de “To do’s”.

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16. Prioriza: No todo lo urgente es importante, aprende decir “No”, recuerda que cuando dices “no” a alguien o a algo, estás diciendo “sí” a otr@ o incluso a ti mismo.

17. ¡Di adiós a la procrastinación y da bienvenida a la acción! Una vez tienes tu plan de acción con tu listado de “To do’s” para ponerte al día, ocúpate de ellos en vez de preocuparte por ellos. No pierdas tiempo en decirte a ti mismo frases como “qué pereza…”, “ya lo haré luego…” , sustituye esos mensajes por frases como “quiero hacerlo”, “voy a hacerlo” mientras te pones manos a la obra.

18.  Centra tu atención en el momento presente: Estamos acostumbrados a vivir en el pasado y en el futuro (nos culpamos de cosas ya sucedidas no remediables, imaginamos mil y una hipótesis que no sucederán futuras, y de esta forma, derrochamos inútilmente nuestra energía).  Así nos perdemos completamente el presente y es ahí donde sucede nuestra vida, en este momento, hoy y ahora. Empieza a entrenar tu presencia desde ya hasta que lo conviertas en hábito, prácticas como mindfulness o  yoga pueden ayudarte. Aquí tenéis algunas recomendaciones que puedes encontrar en Youtube: “Relajación progresiva de Jacobson”, meditaciones de sofrología, Meditaciones tibetanas, meditación de Louise Hay, etc.

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19. Haz alguna actividad de ocio que sea compatible con el trabajo para que no sea tan brusco el cambio y tómate tiempo para arrancar para volver a coger el ritmo que tenías  antes de vacaciones, mantén el equilibrio: no te “duermas” ni te autoexijas demasiado.

20. Deja de esperar y empieza a apreciar. No esperes un aumento de sueldo, una promoción, las siguientes vacaciones, la llamada de ese chic@, de ese proveedor o cliente… y empieza a apreciar mientras actúas en lo que sí puedes hacer. Aprecia cada detalle que tengas oportunidad de vivir cada día, observa, siente y vive cada momento para llevarte lo mejor de él. Agradece a las personas que te rodean, a ti mismo y al universo cada pequeño o gran detalle que suceda en tu día. Hay gente que tiene de todo y no disfruta de nada y gente que sin tener nada, disfruta de todo… pues entrena para ser quién quieres ser.

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María Gilabert Hernando

Enfrentarte al estrés

El estrés es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante. Altos niveles de estrés durante un período de tiempo pueden provocar problemas graves de salud como alteración en la memoria (olvidos),alteraciones en el ánimo, nerviosismo y falta de concentración. Además de aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, y provocar ansiedad, depresión y obesidad, el exceso de estrés disminuye el rendimiento cognitivo. Afortunadamente, a menos que un gran animal te persiga, la mayor parte de tu estrés es subjetivo y está bajo tu control.

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La capacidad de manejar nuestras emociones y mantener la calma bajo presión tiene un enlace directo con tu rendimiento. A través de varias investigaciones desarrolladas por varios centros (University of California, Berkley, Talentsmart, entre otros) podemos concluir que los niveles moderados de estrés pueden hacernos estar “alerta” y obtener un rendimiento mayor ya que la aparición de estrés atrae el cerebro hacia el crecimiento de nuevas células responsables de la mejora de la memoria. No obstante, es muy importante mantener el estrés bajo control pues tan pronto como el estrés se prolonga demasiado, se suprime la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.

Existen numerosas estrategias eficaces que las personas exitosas emplean cuando se enfrentan con el estrés que os he ido transmitiendo a través de Psicología Feliz. A continuación os dejo diez de las mejores estrategias que pueden bajar tu nivel de estrés, independientemente de lo que esté sucediendo en tu entorno, sugeridas por la reconocida revista FORBES donde avalan la información con varios estudios. Algunas de estas estrategias puede parecer obvias, pero el verdadero reto radica en reconocer cuando se necesita usarlas y tener los medios para hacerlo realidad, a pesar de que estés en un momento estresante.

1. APRECIA LO QUE TIENES

Tomarse el tiempo para contemplar lo que estás agradecido mejora tu estado de ánimo , ya que reduce la hormona del estrés cortisol en un 23 %. ¡Empieza YA a escribir en tu libreta de GRACIAS! ¡Yo cada noche lo hago y me siento menos estresada y más feliz!

2. EVITA PREGUNTAR “Qué pasa si…?”

“¿Y si…?” Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pasas preocupándote acerca de las posibilidades, menos tiempo tendrás para ti y más nervioso conseguirás ponerte.

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3. MANTÉN UNA ACTITUD POSITIVA

Ayuda a tu cerebro seleccionando conscientemente algo positivo en lo que centrar tu atención. Piensa en tu día o en tu semana e identifica una cosa positiva que hayas vivido, no importa lo grande o pequeña que sea.

4. DESCONECTA

Apagar el teléfono le da a tu cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan simple como una ruptura con el correo electrónico puede reducir considerablemente los niveles de estrés.

5. LIMITA TU CONSUMO DE CAFEINA

Beber cafeína provoca la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de “lucha o huida”, un mecanismo de supervivencia que te obliga a ponerse de pie y luchar o correr cuando se enfrentan a una amenaza. El mecanismo de lucha o huida deja de lado el pensamiento racional en favor de una respuesta más rápida. Esto es muy bueno cuando un oso te persigue, pero no tan bueno cuando estás contestando un email.

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6. DUERME

Cuando duermes, tu cerebro se recarga literalmente. Cuando te faltan horas de sueño tu autocontrol, tu atención y memoria se ven reducidos y aumentan los niveles de hormonas de estrés, incluso sin un factor de estrés presente. Proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras tiempo para dormir, pero tomarte el tiempo para dormir es a menudo la única cosa que hará que obtengas un buen rendimiento en ese mismo proyecto que tanto te importa.

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7. DETÉN TU DIALOGO INTERNO NEGATIVO:

La mayoría de nuestros pensamientos negativos son sólo eso, pensamientos, no en hechos. Cuando te des cuenta de tus pensamientos negativos: ” Es el momento de parar y escribirlas. Literalmente, deja de hacer lo que estás haciendo y escribe lo que estás pensando. Una vez lo hayas escrito habrás frenado el impulso negativo de tus pensamientos y pensarás de una manera más racional y lúcida.

8. REENCUADRA TU PERSPECTIVA

El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra propia percepción sesgada de los acontecimientos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes, el tráfico de fuera… son las razones por las que estamos tan estresados todo el tiempo. Aun cuando no puedas controlar tus circunstancias sí que podrás controlar la forma de interpretarlas y responder a ellas.  Así que antes de gastar demasiado tiempo pensando en algo, tómate un minuto para poner la situación en diferentes perspectivas.

9. RESPIRA

La práctica de estar en el momento presente con tu respiración entrenará a tu cerebro a centrarse exclusivamente en la tarea en cuestión. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierra la puerta, guarda todas las demás distracciones, y simplemente siéntate en una silla y respira. Piensa en cómo te sientes al inhalar y exhalar. Esto suena simple, pero es difícil hacerlo durante más de un minuto o dos. No pasa nada si te desvías hacia otro pensamiento, probablemente sucederá al principio, sólo tienes que traer tu atención de nuevo hacia tu respiración.

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10. UTILIZA TUS SISTEMAS DE APOYO

Es totalmente ineficaz intentar hacer frente a todo por ti mismo, aunque muchas veces lo desees. Para estar tranquilo y ser productivo, es necesario reconocer tus debilidades y pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa aprovechar tu sistema de apoyo cuando una situación es lo suficientemente difícil para que te sientas abrumado. Algo tan sencillo como hablar acerca de tus preocupaciones proporcionará una salida para la ansiedad y el estrés. La mayoría de las veces, la gente puede ver una solución que tú no puedes ver en ese momento debido a tu implicación emocional con la situación.  ¡Aprende a pedir ayuda cuando la necesitas! ¡Todos la necesitamos a veces, tú también!

¡DE TI DEPENDE TU VIDA!

¡DI ADIÓS AL ESTRÉS Y DA LA BIENVENIDA A LA FELICIDAD!

María Gilabert Hernando